Instituto French
EDUCACIÓN FÍSICA
Material teórico:
“LAS CAPACIDADES FÍSICAS”
LAS CAPACIDADES
FÍSICAS
1. CONCEPTO DE
CAPACIDADES FÍSICAS.
Podemos definir las capacidades físicas
básicas como: “los factores que determinan la condición física del individuo,
que lo orientan hacia la realización de una determinada actividad física y
posibilitan el desarrollo de su potencial físico mediante su entrenamiento”
2. CLASIFICACIÓN DE
LAS CAPACIDADES FÍSICAS.
Muchos autores de épocas pasadas han mencionado en sus tratados o libros las capacidades
físicas. Dentro de estas capacidades físicas la mayoría los dividían en:
•
Capacidades condicionales: que vienen determinadas por los procesos energéticos
y metabólicos de rendimiento de la musculatura voluntaria: fuerza, velocidad,
resistencia.
•
Capacidades intermedias: flexibilidad, reacción motriz simple.
•
Capacidades coordinativas, que vienen determinadas por los procesos de
dirección del sistema nervioso central: equilibrio, agilidad, coordinación,
etc.
En la actualidad la mayoría de los autores
coinciden en denominar capacidades físicas básicas a la resistencia, fuerza,
velocidad y la flexibilidad, no incluyendo en esta clasificación a la
coordinación debido a que entraría a formar parte de las capacidades psicomotoras
o coordinativas.
Hay que tener en cuenta que debe verse al
hombre/mujer como un todo y por ello cualquier acto motor que realice es el
resultado de la participación conjunta de todas las capacidades que posee el
individuo.
Distintas
circunstancias se dan en los
fenómenos fisiológicos que respaldan estas capacidades. Mientras que la fuerza,
la resistencia, la velocidad y la flexibilidad recaen fundamentalmente sobre la
acción muscular, metabólica y cardiovascular; la coordinación lo hace sobre
proceso de control motor (sistema nervioso), lo que no quiere decir que no
estén perfectamente interrelaciones y sean inseparables.
FUERZA
Concepto.
Capacidad de un sujeto para vencer o soportar una
resistencia. Se manifiesta de forma diferente en función de las necesidades de
la acción.
Tipos de fuerza
A continuación nos vamos a centrar en la
propuesta de Stubler (citado
por Matveev, 1992), en la que se distinguen diferentes tipos de
fuerza según:
A. El
tipo de contracción
·
F. Isométrica: existe tensión muscular, pero no
hay movimiento ni acortamiento de las fibras al no vencerse la resistencia.
·
F. Isotónica: existe movimiento venciéndose la
resistencia existente, pudiendo ser Concéntrica (se
produce un acortamiento del músculo con aceleración) o Excéntrica (se produce un
alargamiento del músculo con desaceleración).
B. La
resistencia superada
·
F. Máxima: es la capacidad que tiene el
músculo de contraerse a una velocidad mínima, desplazando la máxima resistencia
posible.
·
F. Explosiva: es la capacidad que tiene el
músculo de contraerse a la máxima velocidad, desplazando una pequeña
resistencia.
·
F. Resistencia: es la capacidad que tiene el
músculo de vencer una resistencia durante un largo periodo de tiempo. También
se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas
de larga duración.
Métodos de entrenamiento para la mejora de la fuerza.
- Entrenamiento con sobrecargas
(pesas)
- Trabajo de fuerza máxima
hipertrófica
- Mejora de la coordinación intramuscular
- Electroestimulación
- Isometría
- Métodos de contraste
- Pliometría
- Tensiones musculares
isotónicas elevadas
- Tensiones musculares
isotónicas medias e isométricas
FLEXIBILIDAD.
Concepto.
Es la
capacidad física que nos permite realizar los movimientos en su máxima
amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.
La
flexibilidad es la única cualidad física básica que decrece con la edad.
El
grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes
a)
la elasticidad muscular, que es la capacidad que tienen los músculos de
alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original.
b)
La movilidad articular, que es el grado de movimiento que posee una
articulación y varía en función del tipo de articulación y de cada persona.
El desarrollo de esta cualidad física es
fundamental tanto para mantener unas condiciones de vida saludable como para la
práctica deportiva. Quizás es una de las cualidades más descuidadas en los
procesos de entrenamiento pero que en la actualidad está presente en casi todos
los entrenamientos de los deportistas
Ventajas e
inconvenientes del trabajo de la flexibilidad.
>
Ventajas:
*
prevenir lesiones.
*
facilita la coordinación muscular.
*
favorece la contracción muscular (sobre todo en ejercicios de fuerza y
velocidad).
*
Medio de concentración.
*
favorece la relajación muscular tras los esfuerzos intensos.
*
disminuye la tensión y la rigidez.
>
Desventaja (exceso de flexibilidad):
*
Tendencia a luxaciones.
*
Riesgo de arrancamientos y deformaciones óseas.
*
Falta de tensión.
*
aumenta la laxitud muscular (excesivo alargamiento de músculos y tendones que
disminuyen la capacidad contráctil de estos).
Factores que influyen
en la flexibilidad.
•
Biológicos o intrínsecos: la herencia: el sexo, la edad, nivel de coordinación
muscular,…
•
Extrínsecos: la hora del día, costumbres sociales, modalidad deportiva, la
temperatura ambiente, el grado de
cansancio muscular,…
4.-
Indicaciones metodológicas en el trabajo de la flexibilidad.
a)
la flexibilidad debe trabajarse de forma específica.
b)
se deben mezclar los diferentes sistemas de entrenamiento.
c)
Es primordial su trabajo después de un
entrenamiento de fuerza que permita relajar la musculatura.
d)
Se debe trabajar de forma multilateral (ejercicios de forma simétrica).
e)
no sobrepasar nunca el umbral del dolor.
f)
en entrenamiento de flexibilidad se deberá realizar de forma continuada y a ser
posible diario
g)
su falta de trabajo repercute de forma negativa en: Deformaciones posturales, aumento de lesiones y falta de
recorrido articular. Ej. Disminución de la coordinación, limitación de amplitud
en gestos técnicos.
RESISTENCIA
Concepto.
Es la capacidad física de mantener un
determinado tipo de esfuerzo eficaz el
mayor tiempo posible, sin que la fatiga
que se va a producir, nos repercuta en
el rendimiento físico. Con su entrenamiento conseguimos que la fatiga aparezca
más tarde.
Los principales órganos implicados en el
trabajo de la resistencia son: el
corazón como órgano central del sistema circulatorio de la sangre (es el
motor de nuestro cuerpo) y los pulmones que son los encargados de la respiración,
los cuales nos permiten oxigenar la
sangre para llevarla al resto del cuerpo.
Conceptos asociados
*
Consumo de oxígeno máximo (VO2 max.): se considera como la capacidad de consumo
máximo de oxígeno del sujeto. Dicho
consumo aumenta con el entrenamiento y
disminuye con el sedentarismo. Podemos decir que la capacidad de absorción de
oxigeno del sujeto nos determinará en gran medida su capacidad de resistencia
(principalmente la Resistencia aeróbica)
*
Déficit de oxígeno: es la diferencia entre el oxígeno que requiere el organismo
en un determinado esfuerzo y el oxígeno que se consume (falta de aliento cuando
realizamos alguna actividad).
* Deuda de oxígeno: es la cantidad de oxigeno
consumido en reposo después de un esfuerzo.
Por tanto podemos decir que el déficit de oxígeno se compensará al
finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperación.
Tipos de Resistencia
a)
Resistencia aeróbica: (endurance) es la capacidad de resistir a esfuerzos
prolongados de media y baja intensidad, durante un tiempo largo. Se caracteriza
porque no existe deuda de Oxígeno, es decir, existe un equilibrio entre el
aporte de oxigeno y el oxígeno consumido.
Se utiliza dicha resistencia cuando la
duración es mayor de 3 minutos y su intensidad es baja o media. Ejemplos de
ejercicios: andar, ir en bicicleta a ritmo suave, correr de forma suave,…
b)
Resistencia anaeróbica (resistente): es la capacidad de resistir a esfuerzos de
alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Se caracteriza porque va a
haber una deuda de oxígeno, es decir,
existe un desequilibrio donde el aporte de oxígeno no satisface la
demanda (sensación de faltarme el aire
cuando realizo este tipo de ejercicios,..).
La resistencia anaeróbica a su vez se puede
dividir en: b1) R. anaeróbica Aláctica, es el tipo de resistencia con ejercicios
con muy alta intensidad en un período breve de tiempo (entre 6” y 30”). Dicho
esfuerzo no produce residuos dentro del organismo que disminuyan su capacidad
(ejemplo: 100 metros lisos); b2) y
la R. anaeróbica láctica, es el tipo de
resistencia con ejercicios con muy alta intensidad en un período más largo de
tiempo (entre 1 minuto y 3 minutos) produciendo en el organismo residuos (más
concretamente ácido láctico) que
disminuyen el esfuerzo e incluso le obligan a parar (ejemplo: carrera de 800
metros lisos a máxima velocidad)
Beneficios del
trabajo de resistencia
*
Aumento del volumen cardíaco (permite recibir más sangre y en consecuencia
expulsar más sangre en cada latido).
*
permite fortalecer y engrosar las paredes del corazón (con la resistencia
aeróbica se hace más grande en tamaño y con la resistencia anaeróbica las
paredes del corazón se hacen más fuertes, en grosor).
*
disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, ya que la cantidad de sangre que
envía el ventrículo al contraerse en mayor , lo que nos permite que el corazón
trabaje menos al día ( menos latidos)con menos latidos envía más sangre.
*
Nos permite recuperar mejor en los períodos de descanso.
*
incrementa la irrigación sanguínea y la capilarización, lo cual permite un
mayor intercambio de sangre y oxígeno.
*
activa el metabolismo en general.
Sistemas de
entrenamiento de la Resistencia.
Estos sistemas los podemos dividir en:
a)
sistemas continuos: que son aquellos que se realizan durante un amplio periodo
de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos
y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja.
Tenemos:
carrera continua, el fartlek, entrenamiento total,..
b)
Sistemas fraccionados: son aquellos que nos permiten aumentar la intensidad del
esfuerzo, se fracciona el trabajo a realizar para permitir aumentar la
intensidad, intercalando en ellos pausas de recuperación.
Tenemos
principalmente interval training y sistema por repeticiones,
c)
Sistemas mixtos: es una combinación de los dos sistemas anteriores. Tenemos:
circuitos, dunas, cuestas
VELOCIDAD
Es cierto que
muchos autores afirman que la velocidad no es una capacidad física
fundamental, ya que depende de otras capacidades como la Fuerza, Resistencia,
pero en este tema la trataremos como fundamental. Todo cuerpo que se desplaza
en el espacio en la menor unidad de tiempo posible, decimos de él, que
es rápido o veloz.
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Por lo expuesto podemos definir a la velocidad como
la capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en un mínimo de
tiempo y con el máximo de eficacia.
Tipos de velocidad:
Métodos de entrenamiento para la mejora de la
velocidad:
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